Il fabbisogno vitaminico nell’alimentazione vegana

I vegani sono a rischio di carenze vitaminiche? La risposta è no. Come spiega l’Istituto Superiore di Sanità, una dieta vegana pianificata correttamente riesce a fornire tutte le sostanza nutritive di cui una perosna ha bisogno. Ecco tutti i consigli per apportare all’organismo il giusto fabbisogno vitaminico nell’alimentazione vegana.

Le vitamine: cosa sono?

Scoperte dal medico polacco Kazimierz Funk, le vitamine sono nutrienti essenziali per il corpo umano che regolano il suo regolare funzionamento.

Le vitamine rientrano nella categoria dei micronutrienti: sono infatti necessarie in piccolissime quantità per soddisfare le esigenze biologiche dell’organismo. Anche se alcune di loro vengono prodotte autonomamente dal nostro corpo, la maggiore parte delle vitamine deve essere introdotta attraverso l’alimentazione. Le quantità generate dall’organismo, infatti, sono generalmente insufficienti per sopperire al reale fabbisogno dell’uomo.

La carenza di vitamine, definita ipovitaminosi, può causare disturbi e malattie e può dipendere da un’assunzione insufficiente di una determinata vitamina tramitel’alimentazione, da un aumentato fabbisogno (come succede, ad esempio, in gravidanza) o per la presenza di alterazioni che ne inibiscono l’assorbimento (per esempio in presenza di alcune patologie). Generalmente, l’ipovitaminosi si risolve apportando modifiche al regime alimentare o assumendo integratori alimentari specifici.

Quali sono le vitamine più importanti?

Le vitamine sono suddivise in due grandi gruppi: idrosolubili, che si sciolgono in acqua, e liposolubili, che si sciolgono nei grassi.

Tra le vitamine idrosolubili troviamo le vitamine B e C, mentre tra quelle liposolubili le vitamine A, D, E e K.

Vitamina B

La B è un gruppo di otto vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) che svolgono un ruolo fondamentale nell’organismo, intervenendo, tra le altre cose, nel metabolismo di zuccheri, proteine e grassi, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella funzionalità di tutte le membrane cellulari.

Le vitamine B sono presenti soprattutto:

• nei cereali integrali;
• negli alimenti di origine animale;
• nei legumi;
• nella frutta secca;
• in alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci.

Vitamina C

La vitamina C è un nutriente idrosolubile di cui sono ricchissimi i vegetali e serve all’organismo per:

• produrre alcune sostanze importantissime, come la noradrenalina, che permette alle cellule nervose di comunicare fra loro e con le altre cellule dell’organismo, gli acidi biliari, che servono all’assorbimento dei grassi, e il collagene, fondamentale per la funzionalità di molti tessuti come pelle, cartilagine e tessuto muscolare;
• favorire l’assorbimento intestinale del ferro;
• proteggere l’apparato digerente;
• rigenerare la vitamina E ossidata.

Tra le fonti principali di vitamina C ci sono il ribes nero, i peperoni, i kiwi, le fragole, gli agrumi, le verdure a foglia larga come lattuga, radicchio e spinaci.

Vitamina A

La vitamina A è un micronutriente liposolubile essenziale per la crescita ed il normale sviluppo dei tessuti che compongono l’organismo. Tra le sue principali funzioni:

• svolge un’azione antiossidante;
• stimola il sistema immunitario;
• è fondamentale per la salute di ossa e denti;
• è importante per la vista.

La vitamina A è presente negli alimenti in due forme:

• retinolo, nei cibi di origine animale, come uova e latticini;
• caroteni, che si trovano nei vegetali di colore giallo-arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni, e nelle verdure a foglia verde, tra cui spinaci e broccoli, ma è presente anche nel tuorlo e nel latte e derivati.

Vitamina D

La vitamina D è un nutriente liposolubile che mantiene l’equilibrio tra calcio e fosforo all’interno dell’organismo. La fonte principale di vitamina D per l’organismo umano è l’esposizione diretta alla luce del sole. In misura minore è assunta dall’alimentazione, principalmente mangiando pesce e carne.

Vitamina E

La vitamina E, liposolubile, è un antiossidante che contribuisce al mantenimento della salute cellulare. Si trova soprattutto in:

• oli vegetali;
• grano;
• frutta secca;
• verdure a foglia verde

Vitamina K

È una vitamina liposolubile che assicura la corretta produzione di alcune proteine indispensabili per la salute delle ossa. Inoltre, svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue.

La forma presente in natura della vitamina, ovvero la K1, si trova prevalentemente in cibi di origine vegetale (verdure a foglia verde, legumi e odori, come salvia e prezzemolo) e in quantità inferiori nella carne, nei cereali e nei latticini.

Fabbisogno vitaminico nell’alimentazione vegana

Per rispettare il corretto fabbisogno vitaminico nell’alimentazione vegana è necessario seguire una dieta programmata correttamente.

Visto che i vegani non assumono alimenti di origine animale, acquisiscono pochi nutrienti qui contenuti, in particolare la vitamina D e la vitamina B12, che si trovano quasi esclusivamente in questo tipo di cibi. Per questo la dieta vegana richiede un bilanciamento controllato e un’accurata programmazione, da realizzare preferibilmente insieme ad un nutrizionista.

In linea generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, garantendo dunque tutti i nutrienti necessari all’organismo, è consigliato:

• mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno;
• consumare alimenti a base di carboidrati complessi come patate, pane, riso e pasta, meglio se integrali;
• utilizzare prodotti a base di soia;
• consumare vari tipi di legumi come fonte proteica; 
• scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, come l’olio extravergine d’oliva, meglio se utilizzato a crudo;  
• bere molto;
• utilizzare prodotti fortificati con sostanze importanti per l’organismo e integratori.

Vita Plus

Per far fronte al corretto fabbisogno vitaminico nell’alimentazione vegana scegli Vita Plus – Multivitaminico, l’integratore di vitamine e minerali firmato NaturVeg.

Vita Plus contiene esclusivamente vitamine e minerali essenziali per il benessere dell’organismo. In particolare, nell’integratore multivitaminico di NaturVeg ci sono:

 

• la vitamina C, che protegge le cellule e si prende cura di cute, vasi sanguigni, ossa e cartilagine;
• la E, che protegge pelle ed occhi, oltre a rafforzare le difese immunitarie;
• la B3, che aiuta ad assumere l’energia necessaria dagli alimenti nonché a mantenere sani il sistema nervoso e la pelle;
• la B5, che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di ormoni e colesterolo;
• la vitamina A, che stimola il sistema immunitario; 
• la vitamina B6, coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi;
•  le vitamine B1 e B2, necessarie per mantenere sani gli occhi, la pelle ed il sistema nervoso; 
• la vitamina D, che aiuta a regolare la quantità di calcio e fosforo nel corpo, nutrienti necessari per la salute di ossa, denti e muscoli, oltre a contribuire a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue;
• l’acido folico, che stimola l’organismo a produrre nuove cellule;
• la biotina, che rafforza pelle, capelli, unghie e facilita il metabolismo degli zuccheri;
• la vitamina B12, indispensabile sia per la formazione dei globuli rossi sia per mantenere sano il sistema nervoso;
• il calcio, necessario per la salute di ossa, denti e muscoli;
• il fosforo, che aiuta a liberare energia dal cibo e contribuisce a mantenere ossa e denti sani.

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