Per molto tempo si è pensato che osteoporosi e veganesimo fosse un binomio inscindibile: ma è davvero così? La risposta è assolutamente no, i vegani non rischiano l’osteoporosi più di coloro che seguono una dieta differente. Gli studi, infatti, rilevano che consumare molti cibi vegetali contenenti calcio e vitamina D è la chiave per proteggere la salute delle ossa.
L’osteoporosi: cos’è, fattori di rischio e prevenzione
L’osteoporosi è una malattia cronica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità delle ossa. Questa situazione porta ad una crescita del rischio di fratture per traumi anche minimi.
In Italia l’osteoporosi riguarda una femmina su tre oltre i 50 anni e un maschio over60 su otto. È dunque una patologia prevalentemente femminile, spesso collegata alla menopausa, quando il corpo smette di produrre gli estrogeni, fattori importantissimi per stimolare la ricostruzione delle ossa.
Tra i fattori che aumentano il rischio di sviluppare l’osteoporosi ci sono:
- l’avanzare dell’età;
- alcune malattie infiammatorie, come l’artrite reumatoide, e quelle che colpiscono le ghiandole che producono ormoni, come l’ipertiroidismo;
- avere familiari con osteoporosi;
- uso prolungato di alcuni farmaci che influenzano i livelli ormonali e di densità ossea;
- uso eccessivo di alcol e fumo;
- disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia;
- vita sedentaria;
- essere sovrappeso o sottopeso.
Perseguire uno stile di vita corretto aiuta a mantenere in salute le ossa, prevenendo le complicazioni dello scheletro tipiche dell’invecchiamento. Sono tre i capisaldi del vivere sano:
- non fumare;
- regolare attività fisica;
- seguire un’alimentazione corretta.
Osteoporosi e dieta
Seguire una dieta sana ed equilibrata previene l’insorgenza di gravi malattie, tra cui l’osteoporosi. Il calcio è il principale minerale che regola il benessere delle ossa: la mancanza di calcio provoca l’indebolimento delle ossa e, conseguentemente, aumenta il rischio di osteoporosi. Anche la vitamina D è fondamentale, essendo il nutriente che aiuta il corpo ad assorbire il calcio, promuovendo il mantenimento di un’adeguata mineralizzazione delle ossa.
Quali sono gli alimenti che contengono calcio? Oltre al latte e i suoi derivati, il calcio si trova in molte verdure tra cui la verza, le cipolle, le cime di rapa, i broccoli, i cardi e le alghe. Anche i legumi contengono una buona quantità di questo minerale (fagioli, ceci, lenticchie, soia.) La frutta caratterizzata da una maggiore quantità di calcio è quella secca (mandorle, pistacchi, noci).
Per quanto riguarda la vitamina D, questa si trova nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei funghi, nel latte di soia e in quello di riso, nei semi di sesamo e di lino, e in alcuni cereali come l’avena. Inoltre, la vitamina D è prodotta dalla pelle in risposta alla radiazione ultravioletta solare. Dunque, una regolare e responsabile esposizione al sole aiuta la produzione di questo nutriente.
Osteoporosi e veganesimo: una dieta equilibrata per il benessere delle ossa
Gli studiosi che hanno partecipato all’EPIC-Oxford, la più importante ricerca europea condotta sui rapporti tra dieta e salute, durante l’analisi hanno osservato che tra i soggetti che consumano almeno 525 mg/giorno di calcio, i rapporti di incidenza delle fratture sono 1,05 per i mangiatori di pesce, 1,02 per i vegetariani e 1,00 per i vegani. Ma, una volta incluse nello studio persone vegane che assumono valori di calcio superiori al fabbisogno medio, non si evidenziava alcuna differenza tra i gruppi in termini di incidenza di fratture.
Dunque “la salute delle ossa diventa una preoccupazione per i vegani solo quando non assumono le giuste quantità di calcio, proteine e vitamina – spiega Virginia Messina, dietista specializzata in alimentazione vegana, coautrice del libro Never Too Late to Go Vegan: The Over-50 Guide to Adopting and Thriving on a Plant-Based Die -. Se i vegani seguono una dieta equilibrata, non ci sono prove scientifiche sul loro maggior rischio di andare incontro a malattie ossee”.
Il binomio osteoporosi e veganesimo, infatti – confermano molti esperti come Katherine L. Tucker, ricercatrice e professoressa di epidemiologia nutrizionale presso l’Università del Massachusetts Lowell -, diventa negativo solo quando chi segue una dieta vegana non assume tutti i nutrienti necessari per evitare l’indebolimento osseo.
Calcio
Vista l’assenza di latte e derivati nel veganesimo, l’assunzione di calcio deve essere regolata da una dieta ben programmata.
“I vegani dovrebbero concentrarsi su cibi ad alto assorbimento come fonti principali di calcio – spiega la dietista Messina –, per esempio assumendo verdure crucifere come le cime di rapa, il cavolo e la senape. Se i vegani consumano grandi quantità di verdure crocifere, possono probabilmente cavarsela con un apporto di calcio un po’ più basso, poiché la biodisponibilità di queste verdure è molto alta”.
Nell’importante ricerca Adventist Health Study 2, gli scienziati hanno confrontato gli effetti del consumo di latte di soia e dei latticini sulle ossa di 337 donne in post-menopausa, arrivando ad affermare che la bevanda vegetale è un ottimo sostituto del latte, essendo ricca di calcio e proteine. Nel latte di soia fortificato, infatti, il contenuto di calcio è pari a 123 mg/100 gr, mentre nel latte intero 113 mg/100 gr.
Vitamina D
La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio. Lo studio EPIC-Oxford ha scoperto che la dieta vegana ha il più basso apporto di vitamina D rispetto agli altri modelli di alimentazione. Poiché le principali fonti alimentari di vitamina D sono i latticini, il pesce e i tuorli d’uovo, è scontato che l’apporto sia più basso nei vegani. Ma, come detto, ci sono dei cibi in linea con la dieta vegana ricchi di vitamina D, come il latte vegetale, il succo d’arancia, i cereali e i funghi.
“La vitamina D è fondamentale – spiega la dottoressa Tucker -. Ci sono poche fonti alimentari da cui acquisirla, e in una dieta senza pesce o latte diventa ancora più difficile assumerla. Ma 10 minuti al giorno con la pelle esposta al sole possono essere la soluzione in estate. Durante i mesi invernali per i vegani è consigliato assumere integratori per ottenere livelli sufficienti di vitamina D”.
Lo scarso apporto di vitamina D in una dieta vegana può essere facilmente risolto con l’assunzione di integratori come D3 Green, l’integratore di vitamina D3 della Naturveg estratta dal lichene Cladonia rangiferina.
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