Se sei un vegano, o “vegetariano severo”, potresti voler prestare maggiore attenzione ai tipi di fonti proteiche che si consumano perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale contengono proteine incomplete. Incomplete non significa che gli alimenti a base vegetale sono poveri di proteine, ma quasi tutti gli alimenti a base vegetale sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno per prosperare.
Si tratta di un problema grave? E cosa può fare un vegano a riguardo?
Può sembrare strano, ma fintanto che assumete proteine sufficienti da una varietà di alimenti differenti, difficile che riscontrerete dei problemi. La combinazione di diverse fonti proteiche infatti vi garantirà ogni giorno un’ampia disponibilità di tutti gli aminoacidi essenziali.
Ma cosa sono gli aminoacidi?
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Il tuo corpo ha bisogno di loro per creare le strutture proteiche che costruiscono e mantengono i tessuti del tuo corpo.
Ci sono molti amminoacidi diversi; tutti hanno strutture simili, ma sono differenziati dalle loro catene laterali. Tutte le proteine, indipendentemente dal cibo da cui provengono, sono composte da aminoacidi. Ma il numero e l’ordine degli aminoacidi che compongono una bistecca di manzo o di un fagiolo sono diversi da quelli che compongono le parti del corpo.
Quando mangiate una bistecca o dei fagioli cotti (o qualsiasi cosa che contenga proteine, anche in minima parte), il vostro sistema digestivo la andrà a suddividere in aminoacidi che verranno assorbiti dal sangue. Da lì, gli aminoacidi vengono utilizzati per costruire le proteine che compongono i muscoli, gli organi e molti altri tessuti.
Non tutti gli aminoacidi sono essenziali. Il vostro corpo può produrre molti amminoacidi dai residui di vecchi amminoacidi e da altre materie prime che si trovano nel corpo, ma ci sono alcuni amminoacidi che il corpo umano non può produrre. Questi aminoacidi sono chiamati aminoacidi essenziali perché bisogna assumerli tramite il cibo.
Questi sono gli amminoacidi essenziali:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Le proteine animali contengono tutti questi amminoacidi essenziali, per cui vengono chiamate proteine complete. Se sei un ovo-latto-vegetariano (solo uova o latticini), puoi ottenere proteine complete quando mangi le uova o i latticini.
Le proteine vegetali sono un po’ diverse. Ogni pianta che mangiate ha un profilo aminoacidico diverso. Ad esempio, i cereali posseggono bassi livelli di lisina. Così bassi che non possono nemmeno essere considerati una fonte di lisina. Se mangiate solo cereali, non avrete abbastanza lisina, e questo è un male.
Tuttavia, legumi come arachidi, piselli, fagioli secchi e lenticchie contengono molta lisina. D’altra parte, i legumi non sono una buona fonte di triptofano, metionina e cistina, ma questi aminoacidi si trovano nei cereali. Finché si mangiano alcuni cereali e alcuni legumi, si ottengono un po’ di ogni amminoacido essenziale
Proteine Complementari
I cereali e i legumi sono chiamati proteine complementari perché combinandoli si ottengono tutti gli amminoacidi essenziali. Anche noci e semi sono complementari ai legumi perché contengono triptofano, metionina e cistina.
Combinare le proteine
Non c’è bisogno di mangiare insieme proteine complementari ad ogni pasto. Finché si ottiene una varietà di proteine durante il giorno, si ottengono grandi quantità di ogni aminoacido. Ma, se siete interessati, ecco alcuni modi per combinare le vostre proteine complementari.
Cereali e legumi:
- Fagioli neri e riso
- Pasta e piselli
- Pane integrale e burro di arachidi
- Zuppa di fagioli e cracker
Frutta a guscio, semi e legumi:
- Noci, semi e arachidi tostati
- Hummus (ceci e tahini)
- Lenticchie e mandorle
Integratori a base di proteine vegetali:
- Canapa, Riso, Zucca e Piselli ->Clicca qui
- Canapa, Riso, Frumento, Pisello, Spirulina, Avena, Lupino ->Clicca qui
Proteine complete a base vegetale
La soia è una proteina vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di grassi sani e sostanze fitochimiche (sostanze chimiche vegetali che possono essere utili per voi).
Amaranto, quinoa, semi di canapa e chia sono anche proteine complete, quindi l’aggiunta di uno qualsiasi di questi alimenti, insieme alla combinazione di altre fonti proteiche, vi aiuterà ad ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari ogni giorno.
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