Seitan
Il Seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani.
Si tratta di un prodotto a base di glutine, la principale proteina del grano. A differenza di molte carni finte a base di soia, il suo aspetto e la sua consistenza ricorda la carne cotta.
Conosciuto anche come carne di frumento o glutine di frumento, contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Questo lo rende la fonte di proteine vegetali più ricca di questo elenco.
Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo.
Potete trovare questa alternativa a base di carne nella sezione refrigerata della maggior parte dei supermercati, oppure realizzare la vostra versione con glutine di frumento in casa.
Il seitan può essere fritto in padella, saltato e anche alla griglia. Pertanto, può essere facilmente utilizzato in tantissime ricette.
Tuttavia, il seitan dovrebbe essere evitato da persone con celiachia o sensibilità al glutine.
Tofu, Tempeh, Edamame
Il tofu, il tempeh e l’edamame provengono tutti dalla soia.
La soia è considerata una fonte completa di proteine. Ciò significa che questo alimento è in grado di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
L’edamame non è altro che un seme di soia non maturo, dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Questi semi vanno cotti al vapore o bolliti prima del consumo e possono essere gustati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.
Il tofu è prodotto dalla cagliata dei semi di soia pressata, in un procedimento che ricorda quello dei formaggi freschi. Il tempeh è invece ottenuto dalla soia matura leggermente fermentata e cotta, pressata in seguito in una forma.
Il tofu non ha molto sapore, ma assorbe facilmente gli aromi degli ingredienti con cui è preparato. In confronto, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola.
Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in diverse ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe e ai ripieni.
Tutti e tre gli alimenti contengono ferro, calcio e 10-19 grammi di proteine per 100 grammi.
L’edamame è anche ricco di folati, vitamina K e fibre. sono anche ricchi di folato, vitamina. Il tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.
Lenticchie
Con 18 grammi di proteine per tazza (240 ml), le lenticchie cotte sono una grande fonte di proteine.
Possono essere utilizzate in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche, alle zuppe abbondanti e ai primi.
Le lenticchie contengono anche buone quantità di carboidrati a digestione lenta, e una sola tazza (240 ml) fornisce circa il 50% dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni del colon, favorendo un intestino sano. Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, le lenticchie sono ricche di folati, manganese e ferro. Contengono anche una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali che aiutano a contrastare diverse malattie.
Fagioli e Ceci
I fagioli rossi, neri e pinto, così come la maggior parte delle altre varietà di fagioli, contengono elevate quantità di proteine per porzione.
Sia i fagioli che i ceci cotti contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (240 ml). Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, ferro, folati, fosforo, potassio, manganese e altri diversi nutrienti vegetali benefici.
Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i grassi della pancia.
Lievito Nutrizionale
Il lievito nutrizionale è un ceppo disattivato di lievito Saccharomyces cerevisiae, venduto in commercio come polvere gialla o fiocchi.
Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzato.
Il lievito nutrizionale può anche essere spolverizzato su piatti di pasta o addirittura gustato come condimento salato su popcorn.
Questa fonte completa di proteine vegetali fornisce all’organismo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per circa 28 grammi.
Il lievito nutrizionale fortificato è anche un’ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Tuttavia, la fortificazione non è universale e il lievito nutrizionale non deve essere considerato una fonte di vitamina B12.
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Farro e Teff
Il farro e il teff appartengono a una categoria nota come “cereali antichi”.
Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un’erba annuale, il che significa che non contiene glutine.
Il farro e il teff cotti forniscono 10-11 grammi di proteine per tazza (240 ml), il che li rende più ricchi di proteine rispetto ad altri cereali antichi.
Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, tra cui carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
Il farro e il teff sono alternative versatili ai cereali comuni, come il frumento e il riso, e possono essere utilizzati in molte ricette che vanno dai prodotti da forno alla polenta e al risotto.
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Canapa
La canapa proviene dalla pianta di Cannabis sativa, nota per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana.
Ma i semi di canapa contengono solo tracce di THC, il composto che produce gli effetti psicoattivi per cui è famosa la marjuana.
Anche se non così noto come altri semi, il seme di canapa contiene 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili per circa 30 grammi. Si tratta del 50% in più dei semi di chia e dei semi di lino.
I semi di canapa contengono anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, rappresentano una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6, in un rapporto considerato ottimale per la salute umana.
È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa può aiutare a ridurre l’infiammazione, così come diminuire i sintomi di PMS, menopausa e alcune malattie della pelle.
È possibile aggiungere semi di canapa alla vostra dieta aggiungendoli in un frullato, o assumendoli sotto forma di integratori insieme ad altre proteine vegetali. Può anche essere utilizzato per preparare salse o barrette proteiche da fare in casa.
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Piselli
I piselli verdi cotti, spesso serviti come semplice contorno, contengono 9 grammi di proteine per tazza (240 ml).
Inoltre, una porzione di piselli verdi copre più del 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, folati e manganese.
I piselli verdi sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B.
Le proteine del pisello sono altamente digeribili e solitamente vengono assunte insieme alle proteine del riso per aumentarne lo spettro aminoacido: come in questo integratore vegan per sportivi.
Spirulina
Questa alga blu-verde è sicuramente una fonte di energia naturale.
Due cucchiai (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame.
La spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte delle altre sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno, compresi gli acidi grassi essenziali.
La ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Inoltre, gli studi collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e la pressione sanguigna ridotta a migliori livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
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Quinoa e Amaranto
Anche se spesso incluse tra i cereali antichi e senza glutine, l’amanto e la quinoa non provengono da graminacee come gli altri cereali.
Per questo motivo, sono tecnicamente considerate “pseudocereali”.
Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili ai cereali più comunemente conosciuti.
L’amaranto e la quinoa cotta forniscono 8-9 grammi di proteine per tazza (240 ml) e sono fonti complete di proteine, il che è raro tra i cereali e gli pseudocereali.
Inoltre, amaranto e quinoa costituiscono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
Pane di Ezechiele
Il pane di Ezechiele è fatto con cereali integrali e legumi biologici e germogliati. Questi includono frumento, miglio, orzo e farro, così come soia e lenticchie.
Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, leggermente più del pane medio.
La germinazione di cereali e legumi aumenta la quantità di sostanze nutritive sane in essi contenute e riduce la quantità di antinutrienti.
Inoltre, gli studi dimostrano che la germinazione aumenta il contenuto di aminoacidi. La lisina è un amminoacido contenuto in basse quantità in molte piante, la germinazione invece aiuta ad aumentare il contenuto di lisina. Ciò consente di migliorare la qualità complessiva delle proteine.
Allo stesso modo, la combinazione di cereali e legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo aminoacidico del pane.
La germinazione sembra anche aumentare il contenuto di fibre solubili, di folati, vitamina C, vitamina E e betacarotene. Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, rendendo più facile la digestione.
Latte di soia
Il latte di soia, arricchito con vitamine e minerali, è un’ottima alternativa al latte vaccino.
Non solo contiene 7 grammi di proteine per tazza (240 ml), ma è anche un’ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12.
Tuttavia, tenete presente che il latte di soia e i semi di soia non contengono naturalmente vitamina B12, per cui si consiglia di scegliere una varietà fortificata o di aggiungere degli integratori proteici contenenti la vitamina B12.
Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati. Si tratta di un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di ricette di cucina e di cottura.
È una buona idea optare per le varietà non zuccherate per ridurre al minimo la quantità di zuccheri aggiunti.
Avena
L’avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.
Mezza tazza (120 ml) di avena secca fornisce circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folati.
Sebbene l’avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali di uso comune come il riso e il frumento.
È possibile utilizzare l’avena in una varietà di ricette che vanno dalla farina d’avena agli hamburger vegetariani.
Riso Selvatico
Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine di altre varietà di riso a chicco lungo, tra cui il riso integrale e il basmati.
Una tazza di riso cotto (240 ml) fornisce 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B.
A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.
Tuttavia, ciò suscita preoccupazioni per l’arsenico, che può accumularsi nella crusca di riso coltivato in zone inquinate.
L’arsenico è un oligoelemento tossico che può causare vari problemi di salute, specialmente se ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo.
Il lavaggio del riso selvatico prima della cottura e l’utilizzo di molta acqua per bollire può ridurre il contenuto di arsenico fino al 57%.
Semi di chia
I semi di chia derivano dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala.
Con 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibre per circa 35 grammi, i semi di chia meritano sicuramente il loro posto in questa lista.
Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, così come acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefici.
Sono anche incredibilmente versatili. I semi di Chia hanno un sapore blando e sono in grado di assorbire l’acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende una facile aggiunta a una varietà di ricette, che vanno da frullati ai prodotti da forno.
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