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Dieta proteine vegetali

dieta vegana

Dieta vegetariana ad alta percentuale proteica

“Ma da dove prendi le tue proteine?” è una domanda che viene spesso posta ai vegani. Poiché una dieta vegana non contiene prodotti animali, la gente suppone che sia impossibile ottenere abbastanza proteine. Tuttavia, ciò che molti non si rendono conto è che tutti gli alimenti contengono proteine, e molti alimenti vegetali ne sono una fonte ricca. Anche se può richiedere un po’ più di pianificazione, una dieta vegana ad alta percentuale proteica è sia possibile, oltre che sana.

I vegani hanno molte opzioni quando si tratta di aumentare l’assunzione di proteine, dalle noci ai cereali al tofu.

C’è un po’ di confusione sulle differenze tra le diete vegetariane e vegane. I vegetariani non mangiano carne animale, ma mangiano prodotti animali come uova e latticini. Alcuni vegetariani mangiano latticini ma non uova, e alcuni mangiano uova ma non latticini. Le fonti proteiche vegetariane sono più abbondanti delle fonti vegane.

I vegani non mangiano alimenti di origine animale, né carne né prodotti di origine animale, ciò significa niente uova o latticini. In una vera dieta vegana, gli aderenti evitano anche il miele perché è fatto dalle api. I vegani mangiano:

  • Frutta
  • Verdure
  • Grani e Cereali
  • Noci
  • Fagioli, piselli e lenticchie
  • Semi
  • Latte vegetale e yogurt a base vegetale

Il primo compito è quello di sviluppare la vostra lista di tutti gli alimenti vegani ad alta percentuale proteica. Con le informazioni raccolte, potrete inventare il vostro programma vegan ad alta percentuale proteica. Un’ampia, ma non esaustiva, lista di cibi vegani ad alta percentuale proteica include:

  • Quinoa: 8 grammi per 240gr
  • Tofu: 10 grammi per 120gr
  • Tempeh: 15 grammi per 120gr
  • Edamame: 8,5 grammi per 240gr
  • Seitan: 21 grammi per per 80gr
  • Lenticchie: 9 grammi per 120gr
  • Ceci: 7,25 grammi per 120gr
  • Mandorle: 8 grammi per 60gr
  • Semi di canapa: 10 grammi in 2 cucchiai da tavola
  • Broccoli: 8 grammi in 2 gambi medi
  • Patate: 8 grammi in una grande patata al forno
  • Latte di soia: 7 grammi per 240ml
  • Spirulina: 8 grammi in 2 cucchiai da tavola

Alcune di queste fonti proteiche potrebbero non esservi familiari. Venite a conoscerle, perché sono modi nutrienti per aumentare l’assunzione di proteine:

Quinoa: Spesso definita come un chicco, la quinoa è in realtà un seme che cuoce come il couscous. Potete usarla in insalate o accanto a un pezzo di seitan o tofu alla griglia.

quinoa dieta vegan

Seitan: Glutine di frumento spesso utilizzato per realizzare sostituti della carne. Assorbe i sapori ed è perfetto da marinare e poi grigliare. Non è una buona scelta se sei intollerante al glutine o soffri di celiachia.

Tofu: Cagliata di soia la cui consistenza ricorda quella del formaggio. Facile da marinare, cucinare alla griglia, al forno o fritto.

Tempeh: Soia fermentata che pressata assume una consistenza densa e gommosa. Come il seitan, il tempeh è meglio marinato e poi grigliato o aggiunto a un soffritto.

Edamame: Soia fresca che può essere cotta al vapore e consumata direttamente dal baccello o sgusciata e aggiunta a zuppe, insalate e fritture.

Spirulina: Alghe blu-verdi ricche di proteine, ferro e vitamine del gruppo B. Viene tipicamente venduta in forma di polvere e può essere aggiunta a frullati o spruzzata su insalate e altri piatti per aumentare il contenuto proteico.

Mantenete questi alimenti in rotazione nel vostro piano di pasti vegani ad alta percentuale proteica, e sarete sicuri di ottenere abbastanza proteine ogni giorno.

Un altro errore che la gente spesso commette è pensare che le proteine vegetali abbiano in qualche modo un valore inferiore rispetto alle proteine animali. È vero che la maggior parte delle proteine vegetali sono “incomplete”, cioè mancanti o a basso contenuto di uno o più aminoacidi, i mattoni delle proteine. Affinché il vostro corpo sia in grado di utilizzare le proteine che mangiate in modo efficiente, è necessario ottenere quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali.

Un mito diffuso è che, per ottenere una quantità sufficiente di aminoacidi, è necessario mangiare insieme proteine vegetali “complementari” ad ogni pasto. Si ritiene che gli alimenti proteici complementari siano quelli che soddisfano gli amminoacidi bassi o mancanti dell’altra fonte proteica. Un esempio è il riso e i fagioli. I chicchi sono spesso a basso contenuto di lisina, ma i fagioli sono una ricca fonte di aminoacidi. I fagioli tendono ad essere a basso contenuto di amminoacido metionina, mentre i cereali sono una fonte abbondante.

La verità è che, fino a quando si mangia una varietà di alimenti ogni giorno come parte di una dieta completa e sufficiente dal punto di vista calorico, si ottengono tutti gli aminoacidi di cui si ha bisogno e non ci si deve preoccupare di mangiare alcuni alimenti allo stesso tempo.

Ci sono eccezioni alla regola. Alcuni alimenti vegetali forniscono proteine complete, tra cui soia, canapa e grano saraceno.

La maggior parte dei vegani può ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno anche grazie all’aiuto di integratori che combinano nella loro formula diverse fonti proteiche vegetali. Quando non si riesce a raggiungere giornalmente l’apporto proteico desiderato, o si desidera migliorare le proprie prestazioni sportive, allora un misurino da 30g di proteine vegetali aggiunte ad un frullato a base di latte di soia e frutta è la soluzione ideale.

Anche la colazione rappresenta il momento perfetto per combinare le vostre proteine vegetali in polvere rapide ad una varietà di ricette insieme allo yougurt o a del latte vegetale. Se invece sei di fretta, esistono anche dei pasti sostitutivi vegan completi di tutti i nutrienti essenziali. Invece di fare un pasto veloce e incompleto, basterà un misurino di questi integratori per non far mancare nulla al tuo organismo.

Assicuratevi di scegliere proteine in polvere di alta qualità a basso contenuto di zucchero o senza zucchero. Cerca ingredienti come canapa, zucca, riso, spirulina, piselli e avena. Non solo aggiungerete proteine al vostro frullato, ma anche una serie di vitamine, minerali e antiossidanti.

Per pianificare la vostra dieta vegana ad alta percentuale proteica, in primo luogo determinare quante proteine sono necessarie ogni giorno. La dose giornaliera raccomandata è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Guardando la lista degli alimenti vegani ad alta percentuale proteica, questi obiettivi sono facili da raggiungere.

Alcune persone possono avere bisogno di più proteine. Sollevatori di pesi, culturisti e persone molto attive spesso hanno bisogno di più proteine per sostenere la riparazione e la crescita muscolare. Queste persone dovrebbero mirare a 1,2 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

In questo caso aggiungere un integratore di proteine vegetali con BCAA e minerali alla propria dieta può andar più che bene.

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