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Da dove prendono i vegani i nutrienti di cui hanno bisogno

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Uno degli aspetti più impegnativi di una dieta vegana è garantire che tutte le vostre esigenze nutrizionali siano soddisfatte nonostante l’eliminazione di alcune tipologie di alimenti dalla vostra dieta. Seguire una dieta vegana significa tagliare tutti gli alimenti a base di animali come carne, pollame, uova e latticini. Può sembrare restrittivo e può anche essere controproducente senza le giuste conoscenze e risorse a portata di mano. Gli studi hanno dimostrato che i vegani tendono ad avere un’assunzione inferiore di vitamina B12, ferro, calcio, vitamina D, acidi grassi omega-3 e zinco rispetto agli onnivori. Pertanto, è importante per i vegani identificare fonti vegan-friendly di questi nutrienti.

Tabella dei contenuti

Vitamina B12

La vitamina B12, che si trova principalmente in alimenti di origine animale, come carne, pesce e pollame, è essenziale per la produzione di globuli rossi e la funzione neurologica. I bassi livelli di B12 spesso non vengono rilevati nei vegani perché i livelli elevati di folati possono mascherare le carenze, quindi assicuratevi di parlare con il vostro medico per sottoporvi ad un test e possibilmente assumere un integratore. Uno studio del 2010 sul European Journal of Clinical Nutrition ha trovato che il 52 per cento dei vegani erano carenti di vitamina B12.

Gli alimenti vegetali da includere per assumere Vitamina B12:

  • Pane addizionato, cereali e barrette energetiche
  • Prodotti a base di soia addizionato (latte di soia e sostituti della carne)
  • Latte vegetale addizionato (soia, riso, mandorla, canapa e cocco)
  • Lievito nutrizionale (un condimento vegan-friendly con gusto di formaggio)

Ferro

Il ferro è necessario per la produzione di sangue, la crescita e lo sviluppo, il metabolismo e il funzionamento cellulare. Sfortunatamente per i vegani e vegetariani, il tipo di ferro che si trova negli alimenti a base vegetale (ferro non eme) non è così facilmente assorbito come il ferro che si trova nella carne (ferro eme). Poiché l’organismo non può usarlo con la stessa efficacia, i vegani hanno bisogno di più ferro: la dose dietetica raccomandata (RDA) per i vegani è 1,8 volte superiore a quella dei carnivori. Tuttavia, ci sono molte fonti vegetali di ferro che i vegani possono mangiare. Quindi assicuratevi di includere sufficienti fonti di ferro a base vegetale, e mangiate questi alimenti insieme ad alimenti ricchi di vitamina C per aiutare l’assorbimento del ferro.

Alimenti vegetali da includere per avere più ferro:

  • Alimenti vegetali da includere per avere più ferro:
  • Verdure a foglia scura (spinaci, bietole, bietole e cavoli)
  • Grani interi (quinoa, orzo, bulgur e riso integrale)
  • Legumi, noci e semi (fagioli, piselli e lenticchie)
  • Frutta secca (pesche, prugne, albicocche e uva passa)
  • Cereali addizionati e riso
  • Spirulina (polvere di microalghe)

Alimenti vegetali ad alto contenuto di vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro:

  • Agrumi (arance, pompelmo e limoni)
  • Pomodori
  • Peperoni
  • Frutti di bosco

La salute delle ossa è una preoccupazione per i vegani, dal momento che le diete a base vegetale sono tipicamente inferiori alle assunzioni raccomandate per calcio e vitamina D. Infatti, uno studio del 2010 sulla rivista Public Health Nutrition ha dimostrato che i vegani hanno i più bassi livelli di vitamina D, rispetto ai vegetariani e non vegetariani.

Alimenti vegan ricchi di calcio da includere:

  • Verdure a foglia scura (spinaci, cavolo, rapa e senape)
  • Alternative non casearie addizionate (latte e yogurt a base di soia, mandorle e cocco)
  • Prodotti a base di soia addizionata (tofu, latte e yogurt)
  • Succhi addizionati
  • Fagioli (rosso, nero e bianco)

Alimenti vegetali ad alto contenuto di vitamina D da includere:

  • Cereali e succhi di frutta addizionati
  • Soia addizionati (latte e yogurt)
  • Funghi

Omega-3

Senza frutti di mare nella dieta, i vegani lottano per ottenere abbastanza degli acidi grassi omega-3, EPA e DHA. Inoltre, il fabbisogno di acidi grassi essenziali dei vegani può essere superiore a quello dei non vegetariani a causa dell’inefficiente conversione di ALA a base vegetale in EPA e DHA.

Cibi vegetali da includere:

  • Semi (chia, semi di lino macinati e canapa)
  • Noci
  • Verdure di mare e microalghe

Zinco

Lo zinco svolge un ruolo importante in molte funzioni cellulari, tra cui il sistema immunitario, la guarigione delle ferite, la crescita e lo sviluppo. L’elevato contenuto di fitati (che si trova nei cereali, nei legumi e nei semi) delle diete vegane riduce l’assorbimento dello zinco, rendendo molto più importante per i vegani includere fonti alimentari di zinco nella loro dieta. Provate ad ammollo e germogliare fagioli e grani per ridurre il loro contenuto di fitati e massimizzare l’assorbimento dello zinco.

Cibi vegetali da includere:

  • Fagioli
  • Noci
  • Semi
  • Cereali interi e cereali arricchiti
  • Soia (tofu, tempeh)

In alternativa, potete sempre ricorrere a degli integratori naturali a base di fonti proteiche vegetali, arricchiti con vitamine e minerali, senza ingredienti OGM, conservanti e zuccheri aggiunti. Come quelli prodotti dall’azienda vegan italiana Naturveg.

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  1. Penso che questo sia uno dei tra i più importanti significativo informazioni per me.
    E io sono contento leggere il tuo articolo. Ma dovrebbe osservazione sulla pochi cose generali, Il
    sito lo stile è ideale , gli articoli è davvero bello : D.

    Buon lavoro, applausi Maramures Grazie, buona giornata!

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