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Ricette ricche di proteine senza carne: 3 idee sane

Le ricette ricche di proteine non richiedono carne o altri prodotti animali. Infatti, esistono moltissimi alimenti vegetali che forniscono un sacco di proteine. In questo articolo vi presentiamo idee deliziose e variegate contenenti molte proteine.

Alimenti ricchi di proteine in una dieta vegetariana

C’è ancora un pregiudizio persistente che sostiene che il fabbisogno proteico non può essere soddisfatto con una dieta vegetariana e vegana. Al contrario, ci sono molti alimenti vegetali che forniscono una notevole quantità di proteine senza sofferenze animali. Tra di essi troviamo fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi o yogurt di soia. Ma anche prodotti integrali e persino verdure come broccoli, funghi, cavolfiore o spinaci contribuiscono al vostro fabbisogno proteico quotidiano. I vegetariani mangiano anche uova e latticini come fonti proteiche.

In una dieta vegana si dovrebbe solo prestare attenzione a combinare diversi fonti di proteine durante il giorno. In questo modo si incrementa il valore biologico della proteina aumentando lo spettro degli aminoacidi.

Per potervi rifornire di tutti gli amminoacidi essenziali, è quindi importante combinare legumi e cereali, ad esempio mangiando pane con hummus o tagliatelle con lenticchie. Tuttavia, non è necessario mangiare questi componenti in un pasto, ma è possibile mangiarli anche durante la stessa giornata. Se siete generalmente alla ricerca di una dieta equilibrata e non troppo squilibrata, questo non dovrebbe essere un problema.

Ricetta ad alto contenuto proteico: Chili senza Carne

Il popolare piatto di carne Chili con carne può essere facilmente trasformato in versione vegetariana. Potete mangiarlo puro o servirlo con contorni come il riso o le patate.

Il classico “Chili con carne” della cucina messicana può essere trasformato in Chili senza carne. Potete usare le lenticchie – o il tofu affumicato come nella nostra ricetta con aggiunta di Gorilla Original – con fagioli e mais. Questi ingredienti rendono la ricetta davvero ricca di proteine.

Per quattro porzioni sono necessari i seguenti ingredienti:

  • 2 piccole cipolle
  • 1 – 2 spicchi d’aglio
  • Fiocchi di peperoncino o peperoncino fresco (a piacere)
  • 2 peperoni rossi
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 – 2 cucchiaini da tè di paprika in polvere
  • 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
  • 200g di tofu affumicato
  • un goccio di vino rosso (o acqua)
  • 400g di pomodori tritati
  • 400ml di brodo vegetale
  • 250 g di fagioli (pronti da mangiare)
  • 250g di mais (pronti da mangiare)
  • sale e pepe
  • coriandolo fresco (tritato)
  • 15g di Gorilla Original

Preparazione

Tritare la cipolla, l’aglio, la paprika e, se volete, il peperoncino fresco in piccoli pezzi. Se si usano peperoncini freschi, fare attenzione! Il grado di piccantezza dei peperoncini può variare notevolmente a seconda della varietà. Nella maggior parte dei casi, i semi sono la parte più piccante del peperoncino.

Scaldare l’olio in una pentola grande e friggere la cipolla, la paprika in polvere, l’aglio e il peperoncino per tre o quattro minuti.
Aggiungere il concentrato di pomodoro e soffriggere brevemente.
Sbriciolare il tofu affumicato con una forchetta e aggiungerlo agli altri ingredienti della pentola. Lascia che tutto soffrigga per altri 5-10 minuti.
Sfumare il composto con un goccio di vino rosso o acqua.

Aggiungere il brodo vegetale e i pomodori tritati e far sobbollire per circa 15 minuti.

Aggiungere i fagioli e il mais e portare il composto ad ebollizione.

Aggiungere 15g di Gorilla Original e condire con sale e pepe.

Quando si serve, cospargere con un po’ di coriandolo fresco e un cucchiaino di semi di zucca su ogni porzione. L’avocado schiacciato, le noci, i semi o lo yogurt (di soia) possono essere utilizzati anche come guarnizione.

Stufato ricco di proteine con lenticchie rosse

Le lenticchie sono un’importante e sana fonte di proteine per vegetariani e vegani. Forniscono anche fibre, carboidrati complessi e molti micronutrienti.

Con un orgoglioso contenuto proteico del 26 per cento, le lenticchie rosse non devono nascondersi dai prodotti di origine animale. Con un po ‘di cipolla e aglio, sedano, patate e pomodori, si può preparare un delizioso stufato.

Per quattro porzioni sono necessari questi ingredienti:

  • 1 cipolla
  • 2 – 3 spicchi d’aglio
  • 3 bastoncini di sedano
  • 2 patate medie
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 1/2 cucchiaino di zenzero fresco (grattugiato)
  • 1 cucchiaino di paprika in polvere
  • sale e pepe
  • 1l di brodo vegetale
  • 800 g di pomodori tritati
  • 300g lenticchie rosse
  • prezzemolo fresco (tritato)
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 4 cucchiai di semi di zucca

Preparazione

Tritare in piccoli pezzi cipolle, aglio, sedano e patate.

Riscaldare l’olio in una pentola grande. Aggiungere prima le cipolle e friggere per tre minuti.

Aggiungere i cubetti di verdure rimanenti e soffriggere per altri cinque minuti.

Aggiungere cumino, curcuma, zenzero, paprika in polvere, sale e pepe e soffriggere per due o tre minuti.

Aggiungere il brodo vegetale e i pomodori.

Aggiungere le lenticchie e far sobbollire per circa 15 minuti fino a quando le lenticchie e le verdure sono cotte.

Mettere metà della zuppa in un’altra pentola. Frulla con un mix per renderla più densa e poi mescola di nuovo con l’altra metà.

Servire la zuppa con prezzemolo tritato, succo di limone fresco e semi di zucca. Per chi la desidera più proteica, può sempre aggiungere un misurino di proteine dal gusto neutro.

Colazione ricca di proteine: Frullato in ciotola con yogurt di soia

I frullati in ciotola si preparano in modo veloce e sono l’ideale per una colazione sana e creativa. Con un po’ di yogurt di soia, ti forniranno una notevole quantità di proteine al mattino!

Per un frullato in ciotola sono necessari i seguenti ingredienti:

  • 150 g di yogurt di soia
  • 200g di bacche congelate
  • 1 misurino di Gorilla Original al gusto Banana & Fragola
  • 1 banana
  • 1/2 cucchiaino da tè macinato alla vaniglia
  • Guarnizioni a piacere, ad es. noci, salsa di noci, fiocchi di cocco, frutta, granola,….

Preparazione

Mettere tutti gli ingredienti (tranne le guarnizioni) in un frullatore e passarli in un frullato cremoso. Con un frullatore meno potente, si consiglia di estrarre le bacche dal freezer in anticipo e lasciarle scongelare brevemente per 10-15 minuti.

Mettere il frullato in una ciotola e rifinire con le varie guarnizioni.

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