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Proteine vegetali, miti e realtà

Le proteine non devono necessariamente provenire da fonti animali per essere efficaci. Qui troverete 5 miti sulle proteine vegetali che vanno sfatati una volta per tutte!

Nel mondo del bodybuilding negli ultimi anni si sta diffondendo la dieta vegetariana. Tuttavia, la gran parte di questo mondo sostiene di non poter seguire una dieta priva di proteine animali. Il punto principale di disaccordo deriva dalla convinzione che gli alimenti vegetali non siano in grado di fornire abbastanza proteine per stimolare la crescita muscolare, quindi non possono diventare il fondamento della dieta di un bodybuilder. Altri detrattori sostengono che l’uso di proteine vegetali porterà alla comparsa di un seno femminile negli uomini o a rischi nei test antidroga.

Alcune di queste posizioni possono sembrare sciocche, ma ammettiamolo, le proteine vegetali hanno fatto tantissima fatica per essere accettate dal mondo dei bodybuilder. Quando si parla di queste proteine, spesso chi le critica o non le conosce o si basa su falsi miti. Soia, riso e canapa solo negli ultimi anni stanno riscontrando un ampio successo tra gli sportivi.

Le proteine del siero del latte hanno per lungo tempo mantenuto una posizione di assoluto primato nel settore, ma se si inizia a diffondere la verità sulle proteine vegetali, allora questa prima posizione non è più al sicuro.

Mito 1: Le proteine della soia ti daranno seni come una donna

Si tratta di un mito duro a morire. La proteina della soia è stata respinta per lungo tempo dai bodybuilder a causa del timore che potesse causare un aumento del seno e dare un aspetto più femminile. A differenza della proteina del siero del latte, la proteina di soia contiene fitoestrogeni, sostanze vegetali che hanno una struttura e una funzione estrogenica simile.

Sì, è vero che la ginecomastia o tessuto mammario gonfio negli uomini è associato ad uno squilibrio tra estrogeni e ormoni del testosterone. Ma ecco il problema: i fitoestrogeni non hanno un effetto diretto sui livelli di estrogeni a meno che non siano usati in quantità molto, molto, molto elevate. E anche in questo caso, non ci sono prove certe. Infatti, uno studio del 2010 ha scoperto che alti livelli di fitoestrogeni non causano ginecomastia o altri effetti femminilizzanti sugli uomini sani.

Al momento, non ci sono studi che dimostrano che i semi di soia abbiano un effetto femminilizzante, quindi state tranquilli sapendo che i vostri seni non cresceranno se mangiate tofu o proteine della soia. E se siete ancora alla ricerca di un motivo per includere la soia nella vostra dieta, ci sono diversi studi che hanno mostrato tassi più bassi di cancro, soprattutto cancro al seno, al colon e alla prostata – in quei paesi che hanno livelli più elevati di consumo di soia.

Mito 2: Le proteine del pisello in polvere sono una fonte completa di proteine

Probabilmente avete sentito dire che le proteine vegetali (eccetto la soia) sono proteine incomplete, cioè non contengono abbastanza aminoacidi essenziali per stimolare il più possibile la sintesi proteica. Allora perché le proteine dei piselli sono talvolta descritte come una fonte completa di proteine? Ciò è in qualche modo dovuto al fatto che il profilo aminoacidico essenziale della proteina dei piselli coincide quasi con quello delle fonti animali convenzionali che sono proteine piene – quasi, ma non del tutto.

Sebbene le proteine dei piselli contengano tutti e nove gli amminoacidi essenziali, tre amminoacidi: metionina, triptofano e valina sono in quantità molto basse. A causa di questo, i piselli non sono adatti a tutte le intenzioni e scopi e di solito hanno bisogno di essere accoppiati con proteine complementari, come il riso, per formare una proteina completa.

Ecco la buona notizia: la maggior parte delle proteine dei piselli disponibili sul mercato sono già miscelate con il riso, dandovi una proteina completa ipoallergenica che di solito è più facile da miscelare in acqua rispetto ai soli piselli.

Mito 3: Le proteine incomplete non servono a nulla

Anche se le proteine del riso, come la maggior parte delle altre proteine vegetali, mancano di specifici aminoacidi essenziali, ci sono studi che ne sostengono l’uso per stimolare la sintesi proteica nei muscoli.

Uno studio pubblicato in una rivista sulla nutrizione nel 2013 ha esaminato specificamente gli integratori di proteine del riso rispetto a quelli del siero del latte; le proteine del riso hanno migliorato la struttura corporea, la forza e l’atletismo rispetto agli integratori a base di proteine del latte. Incredibile, vero?

Quindi sì, dovresti avere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno in dosi sufficienti durante il giorno. Ma è anche vero che quasi tutti noi ne ricaviamo un sacco dal nostro cibo abituale durante il giorno. Quindi non abbiate paura delle proteine vegetali in modo infondato!

Anche se la ricerca sugli integratori di proteine del riso è limitata, di solito hanno meno colesterolo e sodio rispetto alle fonti di proteine animali come le proteine del siero del latte, e questa può essere un’alternativa adatta per le persone che vogliono tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

proteine canapa

Mito 4: La proteina della canapa non permette il controllo del doping

Assicurati di non fallire il test dopo aver assunto le proteine della canapa. E no, usarla non ti procura dello sballo.

Anche se la cannabis e la marijuana provengono entrambe dalla stessa pianta, la Sativa L. (canapa industriale) contiene solo lo 0,3-1,5% delle componenti con effetti psicotropi. Una percentuale troppo irrisoria per provocare un qualunque effetto.

Un altro vantaggio che forse non sapete è che l’untuosità dei semi di canapa trattiene naturalmente insetti e parassiti e vi aiuta a ridurre l’esposizione ad insetticidi tossici o pesticidi.

Mito 5: Le proteine vegetali contengono un sacco di carboidrati

Le persone che consumano proteine in polvere di solito vogliono proteine senza carboidrati o grassi. Questo li porta ad ignorare le proteine vegetali senza guardare l’etichetta per verificare l’accuratezza delle loro ipotesi.

Le fonti vegetali, come il riso, sono spesso classificate come prodotti ad alto contenuto di carboidrati, ma quando vengono trasformati in additivi proteici, i carboidrati sono in gran parte esclusi, mentre il profilo degli aminoacidi viene migliorato.

In genere, le proteine vegetali di noti produttori di nutrizione sportiva contengono 1-5 grammi di carboidrati per porzione, insieme a 20-24 grammi di proteine pure.

Le proteine del siero di latte in polvere più diffuse sul mercato contengono meno di 3 grammi di carboidrati e circa 20 grammi di proteine, cosicché la partita si svolge pressocchè alla pari. Dato che molte proteine vegetali apportano una gamma più ampia di sostanze nutritive essenziali rispetto al siero, la loro competitività è molto più elevata di quanto si possa pensare.

Conclusione in sei parole: non abbiate paura delle proteine vegetali! Hanno un sacco di cose utili da offrirvi e gli svantaggi potrebbero non essere così grandi come si pensa.

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