Come calcolare il fabbisogno proteico in una dieta vegana

Scopri come capire esattamente di quante proteine hai bisogno.

Come calcolare la dose giornaliera consigliata (RDA)

La dose giornaliera consigliata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. Questa dose giornaliera consigliata è tale che circa il 97% delle persone dovrebbero essere in grado di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero.

Ma è così semplice. Sfortunatamente, la ricerca utilizzata per determinare queste raccomandazioni non ha incluso nello studio la popolazione vegana. I pochi professionisti che hanno esaminato le diete vegane suggeriscono di orientarsi di più verso 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo invece di 0,8.

Questo perché le proteine vegetali sono meno digeribili delle proteine animali. Quindi una persona di 64kg dovrebbe mirare ad almeno 51 grammi di proteine se seguisse lo standard RDA o 64 grammi di proteine per stare al sicuro.

Carenza di proteine nei vegetali

Il rischio di carenza proteica è un rischio con il quale la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi. Se si consumano calorie adeguate durante il giorno, è molto probabile che anche le raccomandazioni proteiche vengano rispettate.

Diete troppo restrittive in termini di calorie possono essere a rischio di basso contenuto proteico (insieme ad altre sostanze nutritive). Inoltre, seguire diete che non includono i legumi, che rappresentano fonti proteiche di altissima qualità, significa che è giustificata una pianificazione più attenta dei pasti.

Requisiti proteici per gli atleti

L’apporto giornaliero raccomandato (RDA) per le proteine non aumenta per gli atleti, ma molte associazioni sportive e nutrizionali ritengono che gli atleti abbiano esigenze leggermente superiori.

In generale, le raccomandazioni vanno da 1,3 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con il massimo suggerito per chi segue un allenamento molto intensivo volto alla costruzione di massa muscolare.

Integratori di proteine vegetali

Se state consumando abbastanza calorie per sostenere il vostro peso, probabilmente state soddisfacendo il vostro fabbisogno proteico. Per alcuni atleti, tuttavia, gli integratori proteici possono essere utili perché il fabbisogno calorico complessivo è così alto che a volte può essere una sfida a consumare abbastanza cibo vero e proprio.

Bere un frullato di proteine in polvere può essere molto più conveniente che mangiare l’equivalente in cibo. Sopratutto nel caso in cui si desidera controllare il peso. Anche perché molte fonti proteiche vegetali sono ricche di carboidrati (i legumi per esempio) e di grassi (semi e arachidi). Esistono molte varietà di integratori di proteine vegetali contenenti soia, canapa, piselli, frumento, lupini etc. ricchi di proteine e davvero poveri di grassi e carboidrati.