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Breve Guida alle Proteine Vegan

Le proteine sono al centro di ogni conversazione ogni volta che qualcuno scopre che sei vegano. Grazie alle prolifiche campagne pubblicitarie aziendali per conto dell’industria della carne e dei latticini, molte persone credono che l’unico modo per ottenere proteine sia quello di mangiare animali. Tuttavia, non è così.

È incredibilmente facile soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegana. Infatti, non avrete bisogno di tante proteine come probabilmente pensate.

Domande frequenti sulle Proteine Vegan

1) Pensavo che le proteine provenissero dagli animali. Ci sono davvero proteine nelle piante?

Con così tante informazioni errate su internet, non è facile conoscere il modo migliore per rispettare le linee guida nutrizionali raccomandate quando si segue una dieta vegana.

Può sorprendere scoprire che verdure, cereali, legumi, noci e semi sono tutte fonti di proteine vegetali di qualità. Anche la frutta contiene una quantità minima di proteine.

Una dieta ben bilanciata dovrebbe includere tutti questi alimenti e, quando lo sono, le dosi giornaliere raccomandate per le proteine sono facilmente rispettate.

2) Come faccio ad assumere sufficienti proteine in una dieta vegana?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste raccomandazioni sono tali che circa il 97% delle persone dovrebbe riuscire a soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero.

Seguire una dieta vegana ben bilanciata, piena di verdure, cereali, legumi, noci e semi, fornirà in media tantissime proteine (e fornirà ampie opzioni per aumentare le proteine se necessario).

3) Dovrei preoccuparmi della carenza proteica in una dieta vegana?

Il rischio di carenza proteica è un rischio di cui la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi. Se si consumano calorie adeguate durante il giorno, è molto probabile che anche le raccomandazioni proteiche vengano rispettate.

Diete troppo restrittive in termini di calorie possono essere a rischio di basso contenuto proteico (insieme ad altre sostanze nutritive). Inoltre, seguire diete che non includono i legumi, che rappresentano fonti proteiche di altissima qualità, significa che è giustificata una pianificazione più attenta dei pasti.

4) Gli atleti hanno bisogno di più proteine?

L’apporto giornaliero raccomandato (RDA) per le proteine non aumenta per gli atleti, ma molte associazioni sportive e nutrizionali ritengono che gli atleti abbiano esigenze leggermente superiori.

In generale, le raccomandazioni vanno da 1,3 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con il massimo suggerito per chi segue un allenamento molto intensivo volto alla costruzione di massa muscolare.

5) Devo prendere un integratore proteico?

Se state consumando abbastanza calorie per sostenere il vostro peso, probabilmente state soddisfacendo il vostro fabbisogno proteico.

Per alcuni atleti, tuttavia, gli integratori proteici possono essere utili perché il fabbisogno calorico complessivo è così alto che a volte può essere una sfida a consumare abbastanza cibo vero e proprio.

Bere un frullato di proteine in polvere può essere molto più conveniente che mangiare l’equivalente in cibo. Sopratutto nel caso in cui si desidera controllare il peso. Anche perché molte fonti proteiche vegetali sono ricche di carboidrati (i legumi per esempio) e di grassi (semi e arachidi). Esistono molte varietà di integratori di proteine vegetali contenenti soia, canapa, piselli, frumento, lupini etc. ricchi di proteine e davvero poveri di grassi e carboidrati.

6) Devo combinare alcuni elementi vegetali per formare proteine complete?

Si crede erroneamente che i cibi vegetali non contengano tutti gli aminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno, e che per essere sani, sia necessario mangiare proteine animali o combinare alcuni cibi vegetali con altri per ottenere proteine “complete”. Si tratta di un mito.

Non abbiamo bisogno di mangiare questi alimenti nello stesso pasto per ottenere un beneficio proteico. Basta seguire una dieta equilibrata e varia per assumere ogni giorno tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.

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