Le 8 Migliori Fonti più complete di Proteine Vegetali

Non importa che tu sia vegano, vegetariano o che semplicemente stai cercando di ridurre il consumo di carne, sappiamo che sarai preoccupato di non assumere sufficienti proteine – e fai bene, d’altronde le proteine rappresentano dei macronutrienti importanti per mantenere le ossa in salute, costruire i muscoli, e far crescere i capelli sani.

Ma prima di prendere qualsiasi vecchia fonte proteica, è importante capire che non tutte le proteine sono create allo stesso modo: solo alcune sono considerate “proteine complete”, cioè contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Esistono 20 diversi aminoacidi che compongono le proteine, e nove di loro sono chiamati aminoacidi essenziali perché il nostro corpo non può produrli, quindi abbiamo bisogno di ottenerli dal cibo. Gli alimenti proteici completi hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali, mentre altri alimenti ricchi di proteine potrebbero non contenere necessariamente tutti gli amminoacidi essenziali.

Se decidi di eliminare (o ridurre in modo significativo) l’assunzione di carne, devi assicurarti di mangiare tantissimi alimenti vegetali da fonti proteiche complete. Sebbene l’ammontare di proteine di cui hai bisogno dipende da età, sesso, e dal tuo stile di vita, l’apporto medio di proteine giornaliero consigliato è di 0,8 grammi per peso corporeo

La buona notizia è che non sei per niente limitato in questa scelta. Continua a leggere e scopri otto grandi alternative e modi deliziosi per integrarle nei tuoi pasti

1. Semi di Canapa

Contenuto di Proteine: 10 grammi per 3 cucchiai

I cuori di canapa, o semi di canapa sgranati, provengono dalla pianta di canapa, la Cannabis sativa, ma non hanno alcun effetto psicoattivo (quindi non ti faranno sballare). I semi di canapa sono ottime fonti di grassi sani omega-3 e omega-6. C’è chi li aggiunge all’avena mattutina o a un frullato per la colazione (magari sotto forma di proteine in polvere), come condimento per insalate e toast di avocado, o per aggiungere un po’ di croccantezza agli spinaci o ai cavoli soffritti.

2. Edamame

Contenuto di Proteine: 18 grammi per tazza

La prossima volta che mangerai sushi (100% veg si intende!), potresti voler aggiungere un po’ di edamame al tuo ordine. Oltre a fornire una buona dose di proteine per la costruzione muscolare, l’edamame fornisce otto grammi di fibre per porzione. Utilizzalo in una deliziosa insalata o saltalo con altre verdure in un rapido e saporito piatto dall’aroma orientale.

3. Farro

Contenuto di Proteine: 7 grammi per 1/4 di tazza

Il Farro è un antico cereale derivato dal grano che ha una consistenza masticabile e un sapore di nocciola. Questo grano ricco di fibre è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, minerali e altri antiossidanti. Molti vegetariani e vegani sono particolarmente carenti di B12 perché la vitamina si trova soprattutto nei prodotti animali, come la carne e i latticini. Sostituiscilo al riso integrale o alla pasta nei tuoi piatti e assaporalo con tofu e verdure per un pasto denso di sostanze nutrienti. Anche con i funghi è sicuramente da provare!

4. Quinoa

Contenuto di Proteine: 8 grammi per tazza

A differenza di altri cereali integrali, come il riso integrale e l’orzo, la quinoa cuoce velocemente – in circa 20 minuti – in modo da poter mettersi a tavola in poco tempo. E’ un alimento ad alto contenuto di fibre, ferro, magnesio e manganese. Si possono preparare tantissime ricette con la quinoa: basta versarla in un contenitore e aggiungere gli ingredienti più disparati.

5. Grano Saraceno

Contenuto di Proteine: 6 grammi per tazza

Con una consistenza granulosa e un sapore di nocciola, il grano saraceno è un’ottima opzione senza glutine per coloro che gestiscono la sensibilità o le intolleranze alimentari. Sostituirlo con farina bianca per tutti gli usi con cialde ricche di proteine, o come alternativa alla farina d’avena.

Per chi è intollerante al glutine, esistono sul mercato anche degli ottimi integratori di proteine vegetali gluten free.

6. Pane di Ezechiele

Contenuto di Proteine: 4 grammi per fetta

Questo pane, ricco di fibre e germogliato, contiene un mix di nutrienti, grazie alla varietà di cereali con cui è composto, tra cui frumento integrale, orzo, miglio, lenticchie, soia e farro. Usatelo al posto del pane bianco e integrale. Ottimo se accompagnato con qualche fetta di avocado.

7. Hummus e pita

Contenuto di Proteine: 7 grammi per 2 cucchiai di hummus e 1 porzione di pita di grano integrale

La specifica combinazione di grano, povero dell’amminoacido lisina, e le proteine incomplete nei ceci, che sono ricche di lisina, dona a quest’accopiata un grande equilibrio proteico. I ceci sono anche una grande fonte di ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, che contribuiscono tutti alla prevenzione delle malattie cardiache, ossa forti e una migliore salute generale.

8. Semi di Chia

Contenuto di Proteine: 6 grammi per 3 cucchiai

Questo minuscolo ma potente seme è ricco di acidi grassi omega-3 sani per il cuore ed è una buona fonte di calcio, calcio e zinco. Poiché i semi di chia sono insapore e assorbono il liquido, sono un elemento facile da aggiungere alla farina d’avena, frullati e budini.